健身(一)之肌肉结构和训练动作

本篇主要讲解人体肌肉结构和对应肌肉部位的训练动作。
文中的图片和知识来自《健身解剖指南》 (美)尼克.埃文斯

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差不多两年前就觉得要健身了,那时候的我一点肌肉力量都没有。办了半年的健身卡,到健身房里面做瞎搞,不过其实也不算,那时候是在术后的恢复期,还记得一开始的体脂率在19%左右。经过半年断断续续的锻炼,手臂终于有一些肌肉了。而现在自己也开始赚钱了,能够比在学校的时候更自由和合理的安排时间了,而现在也已经适应了上班的节奏要开始有规划节奏的健身了。

在健身前先了解基本的健身知识能够合理的安排健身计划,也知道要如何训练各个肌肉群。这个系列准备这样写:


一:肌肉结构和训练动作
二:健身心理与训练计划
三:训前热身,训后拉伸和营养摄取

前言

为了能够快速的适应健身房环境,知道哪些器械是练什么的和怎么练,就有必要先了解一下身体结构和肌肉组成。因为一个好的健身房里面肯定包含所有的肌肉群的锻炼器械,而且同一肌肉群的锻炼方式大同小异,所以器械的使用方式和主要事项也基本相同。

先介绍一下生物知识:(太久没有接触都被遗忘在角落中了)肌肉分为收缩舒张两个状态,而只有在收缩是肌肉才是在发力的。另外一个是关节,关节是肌肉牵扯骨骼的支点,而关节的屈伸,内旋外旋都是需要对应的肌肉收缩的。

深化上面两个知识之后,了解身体肌肉组成之后,就能指哪打(锻炼)哪了。想要锻炼哪一个肌肉,就先调整对应的关节使肌肉处于舒张状态,并且在其收缩方向有很大的阻力,那么当其收缩是就能够得到锻炼。

在了解如何锻炼肌肉之后,了解一下身体的主要肌肉群分为:胸,背,腿(臀),肩,腹部,手臂。其中胸,背,腿(臀)是人体的大肌群,是锻炼的重点。锻炼的时候注意大肌群的锻炼,人体消耗的能量更高,锻炼的肌肉量更多,能够促进生长激素的分泌,提高增肌效果。

而且在锻炼的时候一定要将注意力集中在锻炼部分的肌肉上,控制自己的动作达到最好的锻炼效果。

胸大肌使上臂内收,水平屈和内旋
胸肌结构:

锻炼动作

由肌肉收缩之后带动的关节的运动,锻炼的动作主要是推举和夹胸类动作。而根据推举的角度可以分为上斜推举,平摊和下斜,主要的锻炼部位从上胸部到下胸部移动。


上背是由一块称之为斜方肌的三角形肌肉组成的,斜方肌沿上脊骨,起于颅骨,止于最后一根肋骨(也就是说、整个颈椎和胸椎)。斜方肌上部肌纤维(颈部)粘附在锁骨、肩峰、肩胛骨上的肩部外侧面。斜方肌中部和下部肌纤维(上背)粘附在肩胛骨上。斜方肌上部肌纤维使肩胛骨上提耸肩,上回旋,从而使肩外展;斜方肌中部肌纤维使肩胛骨后缩,将肩向后拉;斜方肌下部肌纤维使肩胛骨向后压。

锻炼动作

斜方肌和背阔肌与肩部和手臂的运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干运动。耸肩、下拉、引休向上、划船式训练等辅助练习,可以发展背部肌肉。硬举是利用所有背部肌进行的综合的、多关节的练习方法。



握法:正握主要针对斜方肌的上部肌纤维和中部肌纤维训练;自然姿势握杆法主要针对斜方肌的中部肌纤维和下部肌纤维训练;反握,训练重点转移至背阔肌
运动轨迹:为了重点针对斜方肌训练,训练时将把手或杠沿着高轨迹向胸部拉;而沿着低轨迹向腹部拉,主要针对背阔肌训练




骨:股(gu)骨,胫(jing)骨,腓(fei)骨。
关节:膝关节,髋(kuan)关节,踝(huai)关节


锻炼动作

髋关节虽然也有外旋和内旋等动作,但是在锻炼的时候没有专门的动作,主要通过改变脚掌的宽度和脚尖向外向前的方向调整锻炼部位。
而脚部的锻炼动作主要包括:膝盖的屈伸,锻炼股四头肌和腘绳肌等;踝关节的背屈和跖(zhi盗跖)屈(勾脚尖和踮脚尖),锻炼腓肠肌比目鱼肌和胫骨前肌等,髋关节(躯干和大腿)的屈伸,锻炼臀大肌。




脊柱挺直,下蹲前先吸气,再屏住呼吸,快到最高点时呼气。躯干不要向前弯,大腿面不要低于水平面。注意屈膝90度这个点不要太多。



直膝硬拉
站姿提踵(zhong)(垫脚尖)

站姿主要锻炼腓肠肌,坐姿主要锻炼比目鱼肌

肩关节是人体最复杂的关节,使手臂的动作范围大和灵活。
包含的肌肉主要是三角肌和肩胛肌。


锻炼动作

三角肌分为前,中,后三块。锻炼的动作主要是各种举,前举,上举,侧平举,俯立侧平举。而肩胛肌控制手臂的内旋和外旋。
而在上举哑铃等动作的时候可以调整握哑铃的方式调整训练部位,正握、反握、自然握。而举杠铃的时候可以调整握距和握法调整训练部位

杠铃直立划船


内旋

腹部

腹部主要包括腹直肌和腹外侧壁的三层肌肉,控制躯干的前屈和侧屈。

锻炼动作

腹部主要锻炼方式:训练上腹部,可以采用收腹或仰卧起坐练习。训练下腹部,可以采用抬腿,屈膝收腹或者仰卧举腿练习。为了使锻炼效果最充分,可以通过转体,跪姿拉力器收腹或侧屈来训练肌肉。




为了节约空间只放了这三个动作,节约空间。

手臂

关节:肘关节,腕关节。掌心向上外旋,掌心向下内旋。
前臂(桡尺骨)肌肉是人体最复杂的肌肉群,精细的控制手掌,手指的动作。

上臂包括:肱三头肌,肱二头肌。

肌肉结构就不截图了。

训练动作

锻炼肱二头肌主要是各种弯举,肱三头肌是各种下拉,屈伸。前臂肌的话一般手臂锻炼都会顺带锻炼到,可以采用腕弯举等专门锻炼前臂肌肉。

同肩关节的上面说的,可以通过调整握姿,距离调整锻炼部位。





反握杠铃弯举参与肌肉
主要:前臂伸肌和指伸肌,次要:肱二头肌,肱桡肌和肱肌


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